Wenn Ihnen bei der Bildschirmarbeit der Rücken schmerzt, prüfen Sie den Bürostuhl und den Arbeitsplatz. Sitzhöhe, Sitztiefe und Rückenlehne sollten zu Ihrer Körpergröße und Arbeitshaltung passen. So sitzen Sie bequemer. Eine passende Einstellung verhindert Rückenschmerzen nicht zuverlässig.
Stellen Sie den Stuhl schrittweise ein und prüfen Sie jede Änderung am Schreibtisch. Bewegen Sie sich und wechseln Sie die Sitzposition: Auch ein gut eingestellter Stuhl gleicht starres Sitzen nicht aus.
Sitzhöhe einstellen
Setzen Sie sich mit dem Becken möglichst weit nach hinten, sodass Ihr Rücken die Lehne erreicht. Stellen Sie dann die Sitzhöhe so ein, dass beide Füße flach auf dem Boden stehen. Ober- und Unterschenkel sollten dabei ungefähr einen rechten Winkel bilden, ohne dass Sie die Haltung erzwingen müssen.
Wenn der Tisch so hoch ist, dass Ihre Füße beim passenden Abstand zur Arbeitsfläche in der Luft hängen, stellen Sie den Stuhl niedriger und nutzen Sie eine Fußstütze. So bleibt der Kontakt zum Boden stabil. Prüfen Sie danach, ob Sie Tastatur und Maus mit entspannten Schultern erreichen.
Sitztiefe prüfen
Die Sitzfläche soll die Oberschenkel stützen, ohne gegen die Kniekehlen zu drücken. Lassen Sie etwas Platz zwischen Sitzkante und Kniekehle. Entscheidend ist, dass die Kante nicht drückt und Sie zugleich mit dem Rücken an der Lehne sitzen können.
Wenn die Sitzfläche zu tief ist, rutschen Sie womöglich nach vorn, um den Druck an den Kniekehlen zu vermeiden. Dadurch verlieren Sie den Kontakt zur Rückenlehne. Ist sie zu kurz, liegt weniger Oberschenkel auf. Verstellen Sie die Sitztiefe so, dass beides zusammenpasst.
Rückenlehne anpassen
Die Rückenlehne sollte Ihren Rücken in unterschiedlichen Sitzpositionen unterstützen. Die Lendenstütze ist der Teil der Rückenlehne, der den unteren Rücken stützt und dessen natürliche Krümmung aufnimmt. Richten Sie sie so aus, dass sie angenehm stützt und keinen punktuellen Druck verursacht.
Lehnen Sie sich beim Arbeiten auch einmal zurück und ändern Sie zwischendurch Ihre Sitzposition. Eine Rückenlehne, die nur in einer einzigen starren Haltung bequem ist, passt nicht unbedingt zu Ihrer Arbeitsweise. Wie sich die Lehne verstellen lässt, hängt vom Stuhlmodell ab; beachten Sie dafür die Anleitung des Herstellers.
Armlehnen und Schreibtisch abstimmen
Stellen Sie die Armlehnen so ein, dass Ihre Unterarme locker aufliegen können und die Schultern entspannt bleiben. Die Lehnen dürfen Sie nicht daran hindern, nah genug an den Schreibtisch heranzurücken. Wenn sie an der Tischkante anstoßen oder Ihre Arme nach oben drücken, senken Sie sie ab oder prüfen Sie, ob sie sich abnehmen lassen.
Testen Sie die Einstellung beim Tippen und bei der Mausarbeit. Wenn Sie sich dabei nach vorn beugen oder die Schultern hochziehen, prüfen Sie auch die Position von Tastatur, Maus und Bildschirm. Der Stuhl passt nur zusammen mit der passenden Anordnung dieser Arbeitsmittel.
Am Arbeitsplatz gegenprüfen
Der Stuhl kann bequem eingestellt sein und Sie am Schreibtisch trotzdem in eine ungünstige Haltung bringen. Sitzen Sie deshalb in Ihrer üblichen Arbeitsposition und prüfen Sie, ob Sie die Tastatur und Maus erreichen, ohne den Oberkörper nach vorn zu schieben. Der Bildschirm sollte so stehen, dass Sie ihn ansehen können, ohne den Kopf dauerhaft nach vorn zu strecken.
Achten Sie dabei auf vier Punkte: Die Füße stehen stabil, die Kniekehlen bleiben frei, der Rücken erreicht die Lehne und die Schultern bleiben locker. Wenn das nicht alles zugleich gelingt, prüfen Sie Tischhöhe, Fußstütze und Anordnung der Arbeitsmittel. Ein verstellbarer Stuhl hilft nur, wenn er zum übrigen Arbeitsplatz passt.
Sitzposition regelmäßig wechseln
Bleiben Sie nicht den ganzen Arbeitstag in derselben Haltung sitzen. Wechseln Sie zwischen aufrechtem Sitzen, leichtem Vorbeugen und Zurücklehnen. Stehen Sie bei passenden Gelegenheiten auf, etwa für ein Telefonat oder den Weg zum Drucker.
Arbeitsschutzempfehlungen nennen zwei bis vier Haltungswechsel pro Stunde als Orientierung. Das ist keine starre medizinische Vorgabe. Entscheidend ist, langes, ununterbrochenes Sitzen zu unterbrechen und Bewegung in den Arbeitstag einzubauen. Auch längere Stehphasen ersetzen den Wechsel zwischen Sitzen, Stehen und Gehen nicht.
Was der Stuhl leisten kann
Ein gut angepasster Stuhl unterstützt eine passende Arbeitsposition. Die Studienlage belegt jedoch nicht, dass eine bestimmte Stuhleinstellung Rückenschmerzen zuverlässig verhindert oder lindert. Eine systematische Übersichtsarbeit zu Maßnahmen mit Bürostühlen fand widersprüchliche Ergebnisse und bewertete die Belege als niedrig bis sehr niedrig. Auch Studien zu verschiedenen Maßnahmen zur Vorbeugung bei Büroarbeitenden fanden überwiegend unsichere oder geringe Effekte.
Eine individuelle Einstellung ist trotzdem sinnvoll: Körpermaße unterscheiden sich, und ein Stuhl sollte sich an die Person anpassen lassen. Das bedeutet: Anhaltende Beschwerden lassen sich nicht allein durch die Stuhleinstellung erklären. Wenn Rückenschmerzen bestehen bleiben oder zunehmen, lassen Sie die Beschwerden medizinisch abklären, statt immer weiter an einzelnen Stellschrauben zu drehen.
