Müdigkeit und Konzentrationsprobleme können auf Eisenmangel hindeuten, beweisen ihn aber nicht. Eine Blutuntersuchung zeigt, ob die Eisenspeicher niedrig sind. Für die Beurteilung zählen mehrere Laborwerte.
Eine abwechslungsreiche Ernährung mit eisenreichen Lebensmitteln und Vitamin C unterstützt die Eisenversorgung. Bei ausgeprägtem Eisenmangel oder Blutarmut genügt Essen allein nicht immer. Dann sollte eine Ärztin oder ein Arzt die Ursache klären und eine passende Behandlung festlegen.
Welche Anzeichen passen zu Eisenmangel?
Eisen wird unter anderem für die Bildung von Hämoglobin gebraucht. Dieses Eiweiß in den roten Blutkörperchen transportiert Sauerstoff. Sinkt der Eisenspeicher, kann zunächst ein Eisenmangel ohne Blutarmut bestehen. Erst wenn die Blutbildung beeinträchtigt ist und der Hämoglobinwert sinkt, spricht man von einer Eisenmangelanämie, also einer durch Eisenmangel verursachten Blutarmut.
Mögliche Beschwerden sind anhaltende Müdigkeit, geringere Belastbarkeit, Blässe, Kopfschmerzen und Konzentrationsprobleme. Auch brüchige Nägel, Haarausfall, eingerissene Mundwinkel, Kurzatmigkeit oder ein starker Drang, Eis zu kauen, können vorkommen. Manche Menschen haben trotz niedriger Eisenspeicher keine eindeutigen Beschwerden. Weil dieselben Anzeichen viele andere Ursachen haben, lässt sich aus ihnen allein keine Diagnose ableiten.
Ein erhöhtes Risiko haben unter anderem Menschen mit starken Regelblutungen, Schwangere, häufige Blutspenderinnen und Blutspender sowie Säuglinge, Kinder und Jugendliche. Auch Ausdauersport, eine vegetarische oder vegane Ernährung und chronische Magen-Darm-Erkrankungen können bei der Einschätzung eine Rolle spielen. Ein Risikofaktor ist kein Beweis für einen Mangel, aber ein guter Grund, anhaltende Beschwerden oder konkrete Sorgen ärztlich anzusprechen.
Blutwerte bei Eisenmangel verstehen
Bei Verdacht sollte eine Ärztin oder ein Arzt mehrere Blutwerte gemeinsam beurteilen. Ferritin gibt Auskunft über die Eisenspeicher. Ein Wert unter 15 µg/l gilt nach der WHO-Orientierung als Hinweis auf Speichereisenmangel. Der passende Grenzwert hängt jedoch auch von der gesundheitlichen Situation ab.
Entzündungen können den Ferritinwert erhöhen und so einen niedrigen Eisenspeicher verdecken. Je nach Befund prüft die Ärztin oder der Arzt deshalb weitere Werte: zum Beispiel CRP, das auf Entzündungen hinweist, sowie Hämoglobin und Messwerte zur Größe und zum Hämoglobingehalt der roten Blutkörperchen. Ein einzelner Serum-Eisenwert eignet sich nicht gut zur Beurteilung, weil er im Tagesverlauf schwankt.
Bei einem bestätigten Mangel sollte die Ursache mitgeklärt werden. Neben einer zu geringen Zufuhr kommen zum Beispiel Blutverluste, eine stärkere Regelblutung oder Probleme bei der Aufnahme im Darm infrage. Eine Ernährungsumstellung behebt solche Ursachen nicht automatisch.
Eisenreiche Mahlzeiten planen
Eisen steckt sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln. Fleisch und Fisch enthalten Hämeisen, das der Körper im Allgemeinen leichter aufnehmen kann. Pflanzliche Quellen sind zum Beispiel Linsen, Kichererbsen, Haferflocken, Vollkorngetreide und bestimmte Gemüse. Die angegebene Eisenmenge zeigt allerdings nicht genau, wie viel Eisen der Körper aufnimmt.
Vitamin C verbessert die Aufnahme von pflanzlichem Eisen. Kombiniere deshalb beispielsweise Linsen oder Bohnen mit Paprika, Brokkoli oder Kohl. Auch Obst zu einem Hafergericht ist eine einfache Möglichkeit. Schwarzer Tee und Kaffee enthalten Stoffe, die die Aufnahme pflanzlichen Eisens hemmen können. Trink Kaffee oder schwarzen Tee dann nicht direkt zur Mahlzeit und auch nicht kurz davor oder danach.
Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte enthalten Phytate, die die Eisenaufnahme ebenfalls beeinflussen. Einweichen, Mahlen oder Fermentieren kann den Phytatgehalt verringern. Das ist kein Grund, diese Lebensmittel zu meiden: Sie liefern wichtige Nährstoffe und können Teil einer eisenbewussten Ernährung bleiben.
Pflanzlich essen und Eisen aufnehmen
Eine vegetarische oder vegane Ernährung kann genügend Eisen liefern, wenn eisenhaltige Lebensmittel regelmäßig auf dem Speiseplan stehen und Mahlzeiten sinnvoll kombiniert werden. Zugleich wurden bei vegetarisch und vegan lebenden Menschen teils niedrigere Ferritinwerte und ein höheres Risiko für Eisenmangel beobachtet. Eine ausreichende Zufuhr bedeutet also nicht automatisch, dass jede Person gut gefüllte Eisenspeicher hat.
Wenn du dich pflanzlich ernährst und zusätzliche Risikofaktoren oder anhaltende Beschwerden hast, besprich deine Eisenversorgung mit einer Ärztin oder einem Arzt und lass sie bei Bedarf prüfen. Wenn du bei der Lebensmittelauswahl unsicher bist, kann dir eine qualifizierte Ernährungsfachkraft helfen.
Empfohlene Eisenaufnahme pro Tag
Die empfohlenen Tagesmengen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung hängen unter anderem davon ab, ob eine Person menstruiert oder schwanger ist:
| Gruppe | Empfohlene Eisenaufnahme pro Tag |
|---|---|
| Erwachsene Männer und nicht menstruierende Frauen | 11 mg |
| Menstruierende Frauen | 16 mg |
| Frauen nach der Menopause | 14 mg |
| Schwangere | 27 mg |
| Frauen nach der Geburt, unabhängig vom Stillen | 16 mg |
Diese Werte beschreiben die empfohlene Zufuhr über die Ernährung. Sie sind weder ein Blutwert noch eine persönliche Behandlungsdosis. Eine Zufuhr unter dem jeweiligen Richtwert beweist deshalb keinen Mangel. Umgekehrt lässt sich ein bestehender Mangel nicht allein durch den Vergleich mit einer Ernährungsempfehlung ausschließen.
Wann Eisenpräparate nötig sind
Bei einem bestätigten Mangel kann eine Ärztin oder ein Arzt Eisenpräparate empfehlen. Bei einer Eisenmangelanämie oder einem stärkeren Mangel reicht eine Ernährungsumstellung häufig nicht als Behandlung. Wenn ein Präparat Beschwerden verursacht oder nicht ausreichend wirkt, sollte die Behandlung ärztlich besprochen werden, statt die Dosis selbst zu verändern oder das Mittel einfach dauerhaft weiterzunehmen. In bestimmten Situationen kommt eine Eiseninfusion infrage.
Eisenpräparate können Übelkeit, Bauchschmerzen oder Verstopfung auslösen. Eine dauerhaft zu hohe Zufuhr kann schaden. Nimm deshalb nicht vorsorglich hoch dosiertes Eisen ein und bewahre Präparate sicher vor Kindern auf, da eine Überdosierung für sie gefährlich ist. Eine ärztlich angeordnete Behandlung folgt eigenen Vorgaben und ist nicht mit der allgemeinen empfohlenen Tageszufuhr gleichzusetzen.
