Wenn Termine, Arbeit und private Aufgaben den Tag füllen, bleibt die Essensplanung oft auf der Strecke. Eine ausgewogene Mahlzeit muss weder aufwendig sein noch frisch gekocht werden: Gemüse oder Obst, eine sättigende Grundlage und eine Eiweißquelle bieten eine einfache Orientierung.
Wenn Sie passende Lebensmittel vorrätig haben und etwas vorausplanen, fällt es leichter, eine Mahlzeit zusammenzustellen. Für Ihre Ernährung zählt vor allem, was Sie über längere Zeit essen; ein einzelnes hektisches Mittagessen fällt dabei weniger ins Gewicht.
Mahlzeiten einfach zusammenstellen
Kombinieren Sie nach Möglichkeit eine Gemüse- oder Obstkomponente mit einer sättigenden Grundlage und einer Eiweißquelle. Das kann zum Beispiel Vollkornbrot mit Ei und Rohkost sein, Naturjoghurt mit Haferflocken und Obst oder Reis mit Gemüse und Bohnen. Tiefkühlgemüse und Hülsenfrüchte aus der Dose sparen Vorbereitung, ohne dass Sie jedes Gericht von Grund auf kochen müssen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen, die Mischkost essen, unter anderem mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag. Außerdem empfiehlt die DGE Vollkornprodukte. Für Nüsse nennt sie eine kleine Handvoll täglich. Hülsenfrüchte empfiehlt sie mindestens einmal pro Woche. Diese Empfehlungen sind allgemeine Richtwerte und passen nicht automatisch zu jeder Person. Vollkornbrot statt Weißbrot oder Bohnen im Salat sind einfache Möglichkeiten, sie im Alltag aufzugreifen.
Auch Trinken lässt sich unkompliziert einplanen: Die DGE nennt rund 1,5 Liter täglich als Orientierung, vorzugsweise Wasser oder ungesüßten Tee. Wie viel Sie trinken sollten, hängt von Ihrer Situation ab, zum Beispiel davon, wie aktiv Sie sind und wie warm es ist. Eine gefüllte Wasserflasche am Arbeitsplatz macht es leichter, regelmäßig etwas zu trinken.
Mit Vorräten Zeit sparen
Ein kleiner Vorrat hilft, wenn der Kühlschrank wenig hergibt oder der Einkauf ausfällt. Halten Sie Lebensmittel vorrätig, die Sie schnell miteinander kombinieren können: Haferflocken, Vollkornbrot oder Vollkornnudeln, Nüsse, haltbares Gemüse sowie Bohnen oder Linsen aus der Dose. Kombinieren Sie diese Lebensmittel mit frischem oder tiefgekühltem Gemüse, Obst und einer passenden Eiweißquelle.
Sie müssen nicht gleich mehrere vollständige Gerichte für die ganze Woche vorkochen. Kochen Sie zum Beispiel eine größere Menge Kartoffeln oder Linsen und verwenden Sie sie an verschiedenen Tagen anders: einmal als Beilage, später in einem Salat oder einer Suppe. Auch Reste vom Abendessen eignen sich oft als Mittagessen. Eine Dose Bohnen, Gemüse und Brot oder Reis ergeben eine schnelle Mahlzeit, wenn Kochen gerade nicht möglich ist.
Planen Sie beim Einkauf ein oder zwei Bausteine für besonders volle Tage ein und überlegen Sie, welche Mahlzeit Sie dann brauchen, statt einen lückenlosen Speiseplan zu erstellen. Wenn Sie morgens wenig Zeit haben, stellen Sie Haferflocken und haltbare Zutaten bereit. Für die Mittagspause können Sie eine Portion vom Abendessen einpacken.
Essen bei der Arbeit
Wenn Sie in der Kantine essen, wählen Sie nach Möglichkeit eine Mahlzeit mit Gemüse oder Salat und einer sättigenden Beilage. Ist das Angebot einseitig, lässt es sich ergänzen: Ein Stück Obst, Rohkost oder ein Vollkornbrötchen passt oft auch dann noch dazu, wenn die Hauptmahlzeit schon feststeht.
Am Imbiss gilt derselbe praktische Ansatz. Ein belegtes Brot oder ein warmes Gericht muss den Tag nicht „ruinieren“. Ergänzen Sie es, wenn es passt, mit Gemüse, Obst oder einem Milchprodukt. Wer Essen mitbringt, kann Soße und Salat getrennt aufbewahren, damit sich Konsistenz und Geschmack besser halten.
Versuchen Sie, für das Essen eine kurze Pause zu machen, statt nebenbei weiterzuarbeiten. Die DGE empfiehlt, sich Zeit zu nehmen und bewusst zu essen. So können Sie sich auf das Essen konzentrieren und besser merken, wann Sie satt sind. Drei größere Mahlzeiten reichen manchen Menschen; andere kommen mit Zwischenmahlzeiten besser zurecht. Entscheidend ist ein Rhythmus, der zu Ihrem Alltag und Hunger passt.
Stress verändert das Essverhalten
Stress wirkt sich nicht bei allen gleich auf das Essen aus. Manche essen in belastenden Phasen mehr oder greifen häufiger zu bestimmten Lebensmitteln. Andere verlieren den Appetit oder lassen Mahlzeiten aus. Eine Auswertung, die Ergebnisse von 54 Studien zusammenfasste, fand im Durchschnitt nur kleine Zusammenhänge zwischen Stress und Essverhalten. Die Ergebnisse unterschieden sich deutlich zwischen den Studien.
Ein bestimmtes Lebensmittel oder ein einzelner Nährstoff ist deshalb keine verlässliche Methode, um Stress abzubauen. Hilfreicher ist es, einfache Mahlzeiten griffbereit zu haben: etwa mit einem belegten Brot, Joghurt und Obst oder einer vorbereiteten Portion im Kühlschrank. Wenn Stress regelmäßig dazu führt, dass Sie kaum essen oder stark belastet sind, kann eine ärztliche oder ernährungsfachliche Beratung sinnvoll sein.
Vorgekochtes Essen sicher lagern
Bereiten Sie Mahlzeiten sauber zu und halten Sie sie beim Transport und am Arbeitsplatz kühl, denn je länger gekochte Speisen stehen, desto mehr Zeit haben Keime, sich zu vermehren. Nehmen Sie daher nur so viel mit, wie Sie bald essen, und bewahren Sie Reste im Kühlschrank auf. Wer am Arbeitsplatz keine Kühlmöglichkeit hat, sollte das beim Vorkochen und Mitnehmen berücksichtigen.
Schwangere, ältere Menschen und Personen mit bestimmten Vorerkrankungen bekommen leichter Infektionen durch Lebensmittel. Für sie ist sorgfältige Kühlung besonders wichtig. Unter Umständen sollten sie gekochte Speisen nicht lange aufbewahren. Bei Erkrankungen, Unverträglichkeiten oder besonderen Ernährungsbedürfnissen reichen allgemeine Ernährungsempfehlungen nicht als individuelle Beratung aus.
