Für den Muskelaufbau brauchen Sie regelmäßiges Krafttraining und ausreichend Eiweiß. Krafttraining fordert die Muskeln, und Eiweiß liefert ihnen wichtige Bausteine für den Aufbau. Für viele gesunde Erwachsene, die regelmäßig Krafttraining machen, sind täglich etwa 1,4 bis 2,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht eine gute Orientierung. Rund 1,6 Gramm pro Kilogramm sind ein sinnvoller Startwert.
Wie viel Protein Sie brauchen
Für eine Person mit 70 Kilogramm Körpergewicht ergibt der Richtwert von 1,6 Gramm pro Kilogramm etwa 112 Gramm Eiweiß am Tag. Die Rechnung lautet: Körpergewicht in Kilogramm × gewählter Richtwert. Der Wert dient als Orientierung. Sie müssen ihn nicht jeden Tag genau erreichen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt für gesunde Erwachsene unter 65 Jahren 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht als allgemeinen Referenzwert. Ab 65 Jahren gilt ein Schätzwert von 1,0 Gramm. Diese Angaben beziehen sich auf die allgemeine Versorgung. Für Menschen, die viel trainieren, nennt die DGE einen flexiblen Bereich von 1,2 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm täglich.
Auch Studien zum Muskelaufbau nennen eher einen Bereich als eine genaue Schwelle. Eine Meta-Analyse mit 49 Studien schätzte, dass der zusätzliche Nutzen von Protein für fettfreie Masse bei etwa 1,6 Gramm pro Kilogramm abflachen könnte. Die Schätzung war jedoch mit großer Unsicherheit verbunden. Wer regelmäßig Krafttraining macht, kann diesen Wert als Ausgangspunkt nehmen und die Ernährung an den eigenen Vorlieben und dem Alltag sowie am Trainingsumfang ausrichten. Deutlich mehr Eiweiß bringt bei ausreichender Versorgung und passendem Training nicht automatisch mehr Muskelmasse.
Eiweißreiche Lebensmittel wählen
Eiweiß steckt in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln. Milch, Joghurt, Quark, Käse, Eier, Fisch und Fleisch sind mögliche Quellen. Pflanzliche Alternativen sind zum Beispiel Linsen, Bohnen, Erbsen, Tofu, Sojaprodukte und Getreide. Sie müssen sich nicht auf eine einzige Quelle festlegen.
Wenn Sie überwiegend pflanzlich essen, sorgen Sie für Abwechslung über den Tag. Hülsenfrüchte und Getreide ergänzen sich in ihrer Zusammensetzung, etwa Linsen mit Brot oder Bohnen mit Reis. Eine ausgewogene Auswahl hilft Ihnen, verschiedene Aminosäuren aufzunehmen. Aminosäuren sind Bestandteile von Eiweiß, die der Körper für verschiedene Aufgaben nutzt.
Planen Sie zunächst Ihre üblichen Mahlzeiten: Ergänzen Sie etwa ein Frühstück um Joghurt oder Sojajoghurt, wählen Sie mittags Hülsenfrüchte oder Tofu und berücksichtigen Sie abends eine weitere Eiweißquelle. So lässt sich die Tagesmenge oft über normale Lebensmittel erreichen.
Eiweiß über den Tag verteilen
Wichtiger ist die gesamte Eiweißmenge am Tag als der genaue Zeitpunkt rund ums Training. Verteilen Sie proteinreiche Lebensmittel möglichst auf mehrere Mahlzeiten, statt den größten Teil erst am Abend einzuplanen. Peilen Sie pro Mahlzeit etwa 20 bis 40 Gramm Eiweiß an. Das ist ein Richtwert, den Sie nicht bei jeder Mahlzeit genau erreichen müssen.
Eine Mahlzeit vor oder nach dem Training passt in den Alltag, wenn sie für Sie gut funktioniert. Haben Sie kurz vor dem Training gegessen, brauchen Sie nicht automatisch unmittelbar danach einen Shake. Studien zeigen kein einheitliches Ergebnis zum genauen Zeitpunkt; ein klarer Vorteil für Muskelmasse durch Protein direkt vor statt direkt nach dem Training ist nicht belegt.
Proteinpulver gezielt einsetzen
Proteinpulver ist eine bequeme Ergänzung, aber keine Voraussetzung für Muskelaufbau. Es kann helfen, wenn Sie Ihre Eiweißmenge mit normalen Mahlzeiten schwer erreichen oder eine schnelle Zwischenmahlzeit brauchen. Prüfen Sie zuerst, was Ihre Ernährung bereits liefert, bevor Sie ein Pulver kaufen.
Auch Produkte mit dem Aufdruck „High Protein“ sind nicht automatisch gesünder oder für den Muskelaufbau besser geeignet. Entscheidend bleibt die gesamte Ernährung. Wenn Sie den Bedarf mit Lebensmitteln decken, müssen Sie keine Ergänzung verwenden.
Krafttraining für Muskelaufbau
Trainieren Sie alle großen Muskelgruppen regelmäßig und steigern Sie die Belastung schrittweise. Laut den Empfehlungen des American College of Sports Medicine aus dem Jahr 2026 sollten Sie alle großen Muskelgruppen mindestens zweimal pro Woche trainieren. Etwa zehn Sätze pro Muskelgruppe und Woche sind ein grober Richtwert für Muskelwachstum.
Ein Ganzkörpertraining an zwei Tagen pro Woche kann ein einfacher Einstieg sein. Wählen Sie Übungen für Beine und Oberkörper und führen Sie sie kontrolliert aus. Beziehen Sie dabei Rücken, Brust, Schultern und Arme ein. Wenn sich die Übungen mit guter Technik leichter anfühlen, erhöhen Sie nach und nach die Belastung oder den Trainingsumfang. Bis zum vollständigen Muskelversagen zu trainieren, also bis keine weitere Wiederholung mehr möglich ist, ist für durchschnittlich gesunde Erwachsene nicht grundsätzlich nötig.
Eiweiß unterstützt den Muskelaufbau als Reaktion auf dieses Training. Eine hohe Eiweißzufuhr allein baut ohne regelmäßige Belastung nicht verlässlich Muskeln auf.
Bei Erkrankungen individuell beraten lassen
Die genannten Orientierungswerte richten sich vor allem an gesunde Erwachsene. Wenn Sie eine Nierenerkrankung oder eine andere Erkrankung haben, die Ihre Ernährung beeinflusst, stimmen Sie eine höhere Eiweißzufuhr mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer qualifizierten Ernährungsfachkraft ab. Auch bei Schmerzen oder gesundheitlichen Einschränkungen sollte die Trainingsplanung individuell geprüft werden.
