Ein- und Durchschlafstörungen mit der richtigen Schlafhygiene bekämpfen

Viele Menschen schlafen ausgesprochen schlecht. Sie können nicht gut einschlafen, schlafen nicht durch oder wachen viel zu früh wieder auf. In Deutschland geht man von etwa einem Viertel der Bevölkerung aus, das unter solchen Schlafstörungen leidet. Ein unregelmäßiger Tagesablauf, etwa bei Schichtarbeitern oder durch häufiges Reisen in andere Zeitzonen, erhöht die Quote auf etwa 40 %.

Stellt sich Panik ein vor der nächsten Nacht, geraten die Betroffenen in einen echten Teufelskreis. Schlafentzug macht auf Dauer krank – nicht nur das allgemeine Wohlbefinden leidet, sondern eine handfeste Depression kann die Folge sein. Außerdem versucht unser Gehirn, die entgangene Ruhephase nachzuholen, sodass unsere geistige Leistungsfähigkeit während der Wach-Phasen reduziert ist.

Mittlerweile sind rund achtzig verschiedene Formen von Schlafstörungen medizinisch bekannt. Hier die wichtigsten Oberbegriffe: Insomnie und Hyposomnie sind Ein- und Durchschlafstörungen, die oft psychische Ursachen haben. Unter Hypersomnie wird das Einnicken oder ständige Schläfrigkeit tagsüber trotz ausreichenden Schlafs zur Nacht verstanden. Sie ist zu unterscheiden von der Narkolepsie, das ist chronische Müdigkeit und daraus resultierende plötzliche Schlafanfälle. Parasomnie bezeichnet schließlich Störungen in der Übergangsphase zwischen Schlaf und Wachsein, zum Beispiel Schlafwandeln, Zähneknirschen, Aufschrecken und Albträume. Ausgelöst werden können diese unter anderem durch weitere spezifische Schlafstörungen wie die Schlafapnoe.

Wie man sich bettet, so liegt man

Krankheitsbedingte Schlafprobleme bedürfen ärztlicher Behandlung. Viele Schlafstörungen lassen sich jedoch auch selbst lindern. Schlafhygiene bezeichnet erste Maßnahmen, die jeder Betroffene selbst ausprobieren kann. Dazu gehört die Gestaltung der Schlafumgebung, das Fördern eines regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus sowie Fragen der Ernährung. Ein gutes, bequemes Bett mit einer angemessen harten Matratze und angenehmem Bettzeug sind natürlich das A und O eines guten Schlafs. Schlafen Sie mit einem Partner im selben Bett, können getrennte Matratzen und Bettzeug dem Schlaf förderlich sein.

Versuchen Sie, sich an regelmäßige Schlafenszeiten zu gewöhnen, erzwingen Sie die Nachtruhe aber nicht und schauen Sie nachts nicht nach der Uhr. Wenn Sie noch nicht müde sind, entspannen Sie außerhalb des Bettes. Gleiches gilt auch für nächtliches Aufwachen – stehen Sie besser auf, denn das Bett sollte gedanklich immer mit Schlaf verbunden sein.

Es ist übrigens falsch, sich vor dem Zubettgehen durch körperliche Betätigung müde zu arbeiten. Ein Spaziergang – kein Gewaltmarsch – ist eine gute Idee, wenn er dabei hilft, den Tag ausklingen und die Gedanken zur Ruhe kommen zu lassen.

Versuchen Sie nicht, verpassten Schlaf in der kommenden Nacht nachzuholen. Das stört nur den Rhythmus, und wenn Sie schlaflos zu lange im Bett bleiben, geht auch Ihre Konditionierung durch Kopplung von Schlaf und passender Umgebung verloren.

Einschlafrituale ohne Alkohol und Nikotin

Bei der Vorbereitung des Körpers auf das Einschlafen helfen festgelegte Rituale, und zwar nicht nur bei Kindern. Alkohol und Nikotin gehören nicht dazu, ebenso kein allzu spätes Essen. Der Magen sollte aber ein wenig zu tun haben, denn hungrig schläft es sich auch nicht gut. Trinken Sie einen Kräutertee oder ein Glas Milch mit Honig. Wenn Zeit dafür ist, nehmen sie ein Bad mit Melisse, Baldrian, Hopfen oder Lavendel. Schreiben Sie fünf Minuten abendliches Tagebuch, aber bitte nicht, um Probleme des Tages mit in die Nacht zu nehmen. Oder lesen Sie eine leichte, entspannende Lektüre, vielleicht Aphorismen oder kurze Gedichte – keine spannende Geschichte, an der Sie unbedingt „dranbleiben“ müssen. Manche Menschen schwören auf Atemübungen zum Einschlafen.

Lüften Sie in dieser Zeit auch das Schlafzimmer gut durch und sorgen Sie dafür, dass während der Nacht genügend Frischluft durch ein Kippfenster nachkommt. 16 bis 18 °C empfehlen Mediziner als ideale Raumtemperatur, hören Sie aber auch auf die individuellen Bedürfnisse Ihres Körpers.

Und schließlich noch ein Wort zu Schlafmitteln: Finger weg ohne ärztlichen Rat! Medikamente mögen kurzfristig helfen, auf Dauer zerstören sie aber den natürlichen Schlafrhythmus und können sogar zur Abhängigkeit führen. Fragen Sie einen Arzt, wenn Schlafstörungen ohne erkennbaren Grund länger anhalten.

Bild: Bigstockphoto.com / marjan4782

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