Im Homeoffice sind Sie Ihr eigener Koch – das Betriebsrestaurant hat keinen Lieferservice. Das ist aber keine Ausrede, jetzt auf Schnellimbiss und Fertiggerichte umzusteigen. In Kombination mit Bewegungsmangel ist falsches Essen der ärgste Feind Ihrer Gesundheit. Eine gesunde, nährstoffreiche Mahlzeit benötigt weder einen Einkaufsmarathon noch stundenlange Vorbereitungszeit. Mit den richtigen Zutaten und einer schonenden Zubereitung können gestresste Hausmänner und Hausfrauen ein leckeres Essen zaubern und mit gutem Gewissen genießen.
Frisch und klimaschonend: saisonale und regionale Lebensmittel
Regelmäßig lesen wir neue Studien über besonders gesunde Lebensmittel: Papaya, Shiitake-Pilze, Granatapfel, Acerola, Camu-Camu, Avocado, Algen wie Spirulina und Chlorella oder das beliebte Gewürz Kurkuma. Sie alle haben eines gemeinsam: Sie wachsen nicht in unseren Gärten oder auf dem Feld nebenan. Dabei sind echte Superfoods wie Grünkohl oder Johannisbeeren genauso gesund. Sie brauchen nicht aufwendig importiert zu werden, verschlingen keine Unmengen an Trinkwasser und wachsen zur passenden Jahreszeit ganz von selbst ohne energiefressendes Treibhaus. Schwarze Johannisbeeren sind beispielsweise die perfekte Alternative zu teuren Goji-Beeren, an denen bei konventionellem Anbau sogar Rückstände von Pestiziden nachweisbar sind. Roher Grünkohl hat mehr Vitamin C als eine Zitrone und enthält auch Beta-Carotin, das die Erneuerung von Haut und Haaren unterstützt. Weitere regionale Superfoods sind beispielsweise Leinsamen (statt Chia), Kamillenblüten (statt Macha-Pulver), Hagebutte (statt Acerola) und Heidelbeeren (statt Acai). Auch alte Getreidesorten wie Buchweizen, Hirse und Dinkel sollten auf den Speiseplan. Quinoa kann man sich dann getrost sparen. Grünkern, der für Suppen verwendet wird, ist übrigens nichts anderes als unreif geernteter Dinkel.
Die Negativliste
Gleichen Sie doch einmal die folgende Liste ungesunder Nahrungskomponenten mit den Angaben der Inhaltsstoffe Ihrer liebsten Fertiggerichte ab. Erkennen Sie die Übereinstimmungen?
- Weißes Mehl enthält kaum Nährstoffe, dafür aber reichlich Kohlehydrate. Vollkornmehl ist deutlich besser.
- Zucker ist prima für einen schnellen Energieschub. Der Blutzuckerspiegel fällt aber ebenso schnell ab, wie er zuvor angestiegen ist. Um das folgende Tief zu überstehen, bekommen Sie Heißhunger auf noch mehr Zucker – ein Teufelskreis hat begonnen.
- Das Salz in der Suppe lässt sie intensiver schmecken. Aber schon bevor eine Mahlzeit eindeutig versalzen ist, haben wir wahrscheinlich zu viel Salz aufgenommen. Das treibt den Blutdruck in die Höhe, belastet also Herz und Kreislauf.
Fleisch und andere tierische Lebensmittel stehen nicht per se im Ausschlusskatalog. Sie tun sich, dem Klima und der Umwelt aber einen Gefallen, wenn Sie den Konsum reduzieren. Das braucht nicht von heute auf morgen zu sein. Wie bei einer Diät gelingt der Einstieg in gesunde und nachhaltige Ernährung besser nach und nach.
Kurz garen, lange genießen
Selbst dem wertvollsten Lebensmittel kann man alle Nährstoffe rauben, indem man es verkochen lässt. Zur schonenden Zubereitung gehört es, möglichst wenig Fett zu verwenden und die Garzeit kurz zu halten. Das kommt nicht nur den Inhaltsstoffen zugute, sondern auch dem Geschmack. Ein Tipp zur Nutzung der beim Kochen eingesparten Zeit: Essen Sie einfach langsamer. Sie gönnen sich die verdiente Pause, genießen die Mahlzeit und werden außerdem eher satt. Ein Sättigungsgefühl stellt sich nämlich erst mit einer gewissen Verzögerung ein. Wer schnell isst, bleibt zunächst hungrig und stopft dann vielleicht noch Schokolade in sich hinein, obwohl der Magen eigentlich längst voll ist.
Gesundes Trinken nicht vergessen
Vergessen sie bei so viel gutem Essen das Trinken nicht. Knapp zwei Liter am Tag sollten es sein. Gegen einen Kaffee am Morgen ist sicher nichts einzuwenden. Die weitere Flüssigkeitsmenge sollten Sie aber nicht in Form von Softdrinks und schon gar nicht mit alkoholischen Getränken zu sich nehmen. Wasser ist immer noch das beste und billigste Getränk. Wem das zu langweilig ist, bekommt mit ungesüßtem Kräuter- oder Früchtetee viel Wasser mit etwas Geschmack.
Bild: Bigstockphoto.com / Okrasyuk
